Frutta e verdura di stagione, insieme possono moltiplicare il loro valore in termini di benessere
Due ricette tratte da un vero e proprio menu al femminile, studiato da una nutrizionista e una chef stellata e che mette insieme salute, benessere e gusto
Vegetariano, fa dimagrire ed è gluten-free. È la versione estiva di ‘F Menu’ dedicato alle donne che vogliono tenersi in forma. Il Crea, (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) ha lanciato l’aggiornamento della combinazione di piatti ideata per le donne da Stefania Ruggeri, ricercatrice del Crea Nutrizione, in collaborazione con la chef stellata Cristina Bowerman. Alla direzione del Glass Hostaria, vicino a piazza Trilussa nel cuore di Trastevere, dal 2006, Cristina Bowerman è ormai una degli chef più affermati nel nostro Paese. Nel 2009 ha ricevuto le due forchette dal Gambero Rosso e nel 2010 è stata insignita della prestigiosa stella Michelin, unica donna per quell’anno.
Stefania Ruggeri e Cristina Bowerman chef al Glass Hostaria a Trastevere
Gli ‘F Menù’ nascono dalla premessa che le donne hanno una diversa composizione corporea rispetto agli uomini e un minore fabbisogno energetico, caratterizzato però da specifiche esigenze nutrizionali durante le diverse fasi della vita; inoltre, sono stati studiato per essere stagionali, declinabili in varianti locali, rispettosi della dieta mediterranea, attenti ai costi e alle calorie, sicuri anche per le celiache.
I peperoni con soltanto 23 calorie ogni cento grammi sono ideali in qualsiasi dieta
Il menu estivo è composto di tre piatti e si caratterizza per il basso apporto calorico del pasto, circa 560 chilo calorie contro le 800 previste, che permette di calare di qualche chilo senza perdere però tutti i nutrienti importanti per la salute; la ricchezza di fibre, ben l’80% della dose quotidiana raccomandata, la presenza di folati, il 65% della quantità giornaliera prevista; il contenuto di beta-carotene, che protegge la pelle durante l’esposizione al sole; pochi grassi rappresentati soprattutto degli omega 3; tutti fattori che proteggono la salute delle donne.
Il menu si articola in tre piatti adatti anche alle vegetariane: il minestrone estivo di frutta e verdure (antipasto rinfrescante o ideale snack in spiaggia se accompagnato da pane integrale); i grani misti con verdure di stagione, zenzero e yogurt; l’insalata a strati colorata di fagioli neri, avocado e cipolle (mix bilanciato di vitamine, fibre, omega 3 e proteine vegetali).
Tre piatti, ovviamente, non fanno una dieta, possono però dare delle indicazioni e dirci, per esempio, che ingredienti freschi, di stagione, il più possibile crudi e preferibilmente vegetali possono dare vita a ricette gustose, che si digeriscono facilmente e ci rendono la vita più bella e leggera. E questo non vale solo per le donne.
Del nuovo F-Menu proponiamo due ricette: minestrone estivo di frutta e verdure e insalata a strati colorati di fagioli neri, avocado e cipolle.
Minestrone estivo di frutta e verdure:
Minestra di frutta e verdura, l’essenza dell’estate in tavola
Ingredienti per 4 persone
800 g di frutta di stagione e di verdure pulite
il succo di un limone
il succo di un lime
mente fresca
150 g di acqua di cocco
40 g di miele
Scegliere la frutta e verdura preferita. Il suggerimento è di utilizzare melone, mela verde, anguria, pesche, prugne, sedano, carote, peperone rosso, zucchine, cetrioli. Tagliate frutta e verdura a cubetti di 2 cm circa e mettete da parte in frigorifero, separate e coperte da un panno bagnato a contatto. Se si utilizza la mela si può mantenerla in acqua e limone. Riscaldare un paio di cucchiaini di acqua e sciogliervi il miele, poi versare il tutto nell’acqua di cocco, mettete la frutta e verdura, innaffiate con l’acqua di cocco e completare con la menta e zeste di lime. Per una versione golosa: riscaldate un paio di cucchiai di acqua e sciogliervi 40 g di miele aromatizzato all’anice stellato, poi versare il tutto nell’acqua di cocco..
Insalata a strati colorati di fagioli neri, avocado e cipolle
I fagioli neri hanno un elevato valore nutritivo, un alto contenuto di proteine vegetali e di sostanze nutritive come le fibre
Ingredienti per 4 persone
200 g di fagioli neri cotti
160 g di avocado
100 g di cipolla rossa tagliata sottile
100 g di cipolla bianca
30 g di olio extravergine di oliva
20 g di aceto balsamico
sale iodato
erbe fresche (alloro, maggiorana, timo, prezzemolo)
I benefici dell’avocado sono molteplici, ma è anche un frutto molto versatile e si abbina facilmente agli altri ingredienti e si presta a tutte le preparazioni sia dolci sia salate
Mettere a bagno i fagioli neri e poi cuocerli a fiamma bassa solo con qualche foglia di alloro e una cipolla bianca. Mettere da parte. Tagliare l’avocado a spicchi non troppo grandi. Tagliare la cipolla rossa a fette sottili, possibilmente con una mandolina e metterla in acqua fredda in frigo per mezza giornata. Condire i fagioli neri con il trito di erbe fresche (maggiorana, timo, prezzemolo) e olio. Disporre a strati prima i fagioli poi l’avocado e poi la cipolla rossa. Completare conm un pizzico di sale e l’aceto balsamico (possibilmente tradizionale).